Glutei alti e tonici per un lato B a prova di bomba? Ce lo spiega Antonio Santoro, personal trainar di lungo corso. La primavera è già entrata nel vivo e l’estate bussa alla finestra, ma il pensiero delle donne è sempre il ricorrente: la fatidica prova costume. Rassodare la parte del corpo alla quale l’universo femminile dedica la maggiore attenzione durante l’allenamento. “Per tonificare il lato B dobbiamo essere a conoscenza che non è un muscolo unico ma è diviso in grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo – spiega Santoro -. Quindi dovremo allenare i glutei le tre fasce muscolari con esercizi specifici per avere un sedere tonico e compatto, ma il nostro patto di fiducia deve essere chiaro fin da subito: non sarà mai come quello di una brasiliana. Ma non scoraggiatevi, è in ogni caso possibile raggiungere buoni risultati se allenato in maniera corretta seguendo i consigli e le direttive di un personal trainer”.
Esercizi mirati
Esistono, infatti, diversi tipi di esercizi volti a rassodare e, addirittura, a ridurre gli inestetismi che si concentrano soprattutto in quella zona.
“L’importante, come già anticipato, è non concentrarsi solo su una parte del gluteo, ma mirare allo sviluppo di tutto il muscolo – ribadisce -. Come avviene per molti altri muscoli specifici, per poter rassodare i glutei bisogna abbinare 3 elementi: attività fisica mirata, allenamento aerobico e alimentazione sana. Ognuno di questi elementi sono imprescindibili. Sarebbe inutile concentrarsi su un allenamento con carichi elevati per definire il proprio lato B, dimenticandosi di mangiare bene o di smaltire l’adipe in eccesso”.
Tre esercizi
Per prepararvi e preparare il vostro lato B alla prova costume vi consiglio di eseguire questi tre esercizi:
SLANCI ALL’INDIETRO: 30 slanci gamba dx e 30 slanci gamba sx all’indietro, tenendo il piede a martello. Attenta però a non esagerare, non devi inarcare la schiena. Qui lavora il bicipite femorale (il muscolo che sostiene il gluteo) e ovviamente si contrae anche il gluteo.
SLANCI LATERALI: 30 slanci gamba dx e 30 slanci gamba sx, fate salire lentamente la gamba tesa verso l’anca e nel ritorno, altrettanto lento, la gamba ritorna nella posizione iniziale. Attenzione: tenere il piede leggermente a martello e in linea con il ginocchio. Con questo esercizio lavora la parte esterna della coscia e del gluteo.
PONTE: distendetevi con la schiena e la testa a terra, piegate le gambe e fissate i piedi bene a terra leggermente aperti della larghezza del bacino; successivamente spingete il bacino in alto contraendo i glutei, restate qualche secondo e poi riportate il fondoschiena a terra.
Eseguite l’esercizio 30 volte inspirando quando siete distese a terra ed espirando quando i glutei e il bacino si staccano dal pavimento.
Questo esercizio potete effettuarlo anche appoggiando i piedi sul divano, sulla sedia oppure su un piccolo rialzo. Buon allenamento.
Antonio Santoro
(Tecnico Specializzato nell’Allenamento Femminile)